Как вставать в 5 утра?

Как вставать в 5 утра?

Как вставать в 5 утра? А, главное, зачем просыпаться так рано?

Из перевода самой популярной статьи Стива Павлины вы узнаете, как стать жаворонком. И как не переставлять будильник по сто раз, а сразу выпрыгивать из-под одеялка, легко и непринужденно.

Жаворонки — кто они? Ими рождаются или становятся?

В моем случае, безусловно, становятся. Когда мне было 20 с небольшим, я редко ложился спать до полуночи, и почти всегда поздно вставал. Делать всякие полезные штуки я мог лишь вечером, достаточно «разогнавшись».

Но я не мог не заметить высокую корреляцию между успехом и ранним пробуждением, даже в моей собственной жизни. В тех редких случаях, когда я вставал рано, я замечал, что моя производительность была выше. И не только утром, но в течение всего дня. И я также отмечал странное чувство «благополучия». Будучи активным, целеустремленным человеком, я решил заполучить новую привычку — просыпаться в 5 утра. Я быстро установил будильник…

… И встал в полдень. Хммм.

Я пробовал еще много раз, но постоянно терпел поражение. Мне казалось, что во мне нет «гена жаворонка». Каждый раз, когда будильник звенел, моей первой мыслью было остановить этот проклятый шум и снова заснуть. Потом я наткнулся на различные труды, посвященные исследованию сна, и смог подойти к делу более обстоятельно.

Я выяснил, что трудно стать жаворонком, используя неправильную стратегию. Но если вы следуете верной тактике, то это довольно легко. Наиболее распространенная ошибка заключается в следующем: вы думаете, что если вы собираетесь встать раньше, то должны и лечь раньше. Таким образом, вы считаете, сколько часов вы спите сейчас, а потом сдвигаете этот промежуток назад во времени. Например, если сейчас вы спите с полуночи до 8 утра, то вы пытаетесь лечь в 10 вечера и встать в 6 утра. Звучит очень разумно, но вы провалитесь.

Как вставать в 5 утра — две теории сна

Кажется, есть два основных «лагеря» сновидцев. Первые говорят, что вы должны ложиться и вставать в одно и то же время каждый день. Это как будильник на обоих концах, что кажется практичным для жизни в современном обществе. Мы должны иметь предсказуемые графики. И обеспечивать себе адекватный отдых.

Второй лагерь выступает за то, что мы должны прислушиваться к потребностям своего организма. Ложиться, когда мы устали, и вставать без будильника, когда мы отдохнули и сами проснулись. Методом проб и ошибок я выяснил, что обеим школам чего-то не хватает. Они обе неэффективны, если вы заботитесь о производительности.

два лагеря сновидцев

Если вы спите в четко закрепленный промежуток времени, то иногда вы будете ложиться недостаточно сонным (это когда вам требуется больше пяти минут, чтобы заснуть). Вы будете лежать в кровати и зря тратить время. Кроме того, этот метод основан на ложном предположении, что вам требуется одинаковое количество сна каждый день. Это неверно: вы не робот, и можете уставать больше или меньше в зависимости от многих факторов.

А в том случае, когда вы придерживаетесь «естественных» потребностей организма, вы спите больше, чем нужно. Иногда сильно больше — на 10-15 часов в неделю (что эквивалент целого дня бодрствования). Ваш график будет слишком непредсказуемым. А поскольку природные ритмы зачастую не в ладу с 24-часовой системой, то время сна будет сильно дрейфовать.

Как вставать в 5 утра — вырабатываем свой подход

Оптимальное решение — совместить оба подхода. Это очень просто, и многие делают это интуитивно, но для меня новый метод стал настоящим открытием. Вы просто должны ложиться спать, когда устали (и только когда устали), и вставать по будильнику в фиксированное время (7 дней в неделю). Так что я всегда встаю в 5 утра, но ложусь спать в разное время каждую ночь.

разное время сна

Я ложусь спать, когда чувствую себя слишком сонным, чтобы продолжать функционировать. Мой лучший тест — это когда я не могу читать книгу и начинаю «вырубаться» уже после двух страниц. Это значит, что я готов. Почти всегда я засыпаю за три минуты. Устраиваюсь в кровати поудобнее и сразу же выключаюсь. Иногда я иду спать в 21:30, иногда не ложусь до полуночи. Чаще всего я отправляюсь ко сну между 22:00 и 23:00.

Когда звонит мой будильник, я не позволяю себе вести мысленные разговоры о преимуществах того, чтобы остаться под одеялом. Даже если я хочу спать, я всегда встаю сразу. Через несколько дней использования этого метода я почувствовал, что вошел в естественный ритм. Если я слишком мало спал в одну ночь, то я быстрее уставал на следующий день, раньше ложился, и «досыпал» в следующий раз. А если у меня была куча энергии, я спал меньше. Мое тело знало, когда вовремя «нокаутировать» меня, потому что оно запомнило, что я встаю «без всяких там» в одно и то же время.

В результате я, в среднем, спал на полтора часа меньше за ночь, но чувствовал себя более отдохнувшим. Так происходило потому, что я спал все отведенное мне время, беспробудно. Конечно, вам придется потерпеть, пока вы не войдете в этот режим — будут резкие скачки, когда вы то ложитесь в два ночи и спите всего ничего, то ложитесь в шесть вечера и спите 11 часов. Но довольно быстро они сгладятся, и, если вы проявите стойкость, то сможете насладиться всеми преимуществами нового режима.

новый режим сна

Итак, резюме: если хотите стать жаворонком, ложитесь спать только тогда, когда действительно больше не можете бодрствовать, а вставайте в одно и то же время каждое утро. Это самое простое правило, которого нужно придерживаться. Далее идут уже тонкости.

Если вы делаете что-то стимулирующее перед сном, то можете лечь позже и «отложить усталость» на некоторое время. В колледже я использовал это свойство организма, чтобы участвовать в покерных турнирах, которые длились всю ночь до рассвета. И все мы часто еще шли на завтрак после этого. Я могу лечь позже, если я работаю, отрываюсь с друзьями или занимаюсь чем-то столь же интересным. Но я не это имел в виду, когда употреблял слово «сонный». Вы не должны ждать, пока вот-вот упадете от изнеможения, не надо подходить ко всему с фанатизмом.

Вы должны определить для себя это ощущение «сонливости» сами. Когда на засыпание уходит меньше пяти минут, то это значит, что вы угадали. Но если вы ворочаетесь уже четверть часа — вставайте и продолжайте действовать, не тратьте время.

Как вставать в 5 утра — зафиксировать привычку

Пока вы употребляете кофеин, скорее всего, вам будет тяжело войти в естественный ритм. Постарайтесь не стимулировать свою нервную систему и избавиться от зависимости в первую очередь. Особенно это касается тех, кто не может проснуться без литра кофе. Либо умерьте свой пыл, либо не расчитывайте на нормальный режим, если вы постоянно взвинчиваете химические процессы в своем мозге.

не надо кофеина

После того, как у вас появится привычка, она будет работать подсознательно. Вы сможете играть перед сном в видеоигры или работать, но все равно почувствуете, когда пришло время ложиться. Вы всегда сможете «взять выходной» на случай крайней необходимости. Если обстоятельства сложились так, что я не мог лечь спать до 3 утра, то я не собираюсь вставать в пять. Но я вернусь к своему обычному режиму на следующий день.

Я рекомендую вставать в одно и то же время в течение 30 дней подряд, чтобы зафиксировать привычку, после этого механизм будет закреплен так эффективно, что вам будет трудно не встать. Еще одна проблема, которая поджидает вас на этом пути, это неумение вставать по будильнику. Либо у вас есть самодисциплина, либо вы ни за что не встанете с постели в такую рань. Мотивация может помочь, но вы продержитесь на ней только несколько дней. Дисциплина как мышцы. Чем больше вы ее развиваете, тем чаще можете на нее полагаться.

У каждого человека есть немного самодисциплины (вы ведь можете задержать дыхание?). Но не каждый ее развивает. Нужно ставить перед собой небольшие задачи и преодолевать себя, постепенно увеличивая «вес», как в тренажерке. Когда ваша самодисциплина сильна, такие задачи, как «вставать с кровати в одно и то же время», кажутся тривиальными. Но если она атрофировалась, это может показаться непреодолимым препятствием. Тем не менее, с этого можно начинать.

самодисциплина

Только подумайте о том, сколько вы сэкономите времени. Есть столько вещей, заниматься которыми гораздо интереснее, чем спать. Даже «лишние» полчаса в день — это достаточно, чтобы (на выбор) ежедневно заниматься физическими упражнениями, читать книгу или две каждый месяц, вести блог, медитировать, готовить здоровую пищу, учиться играть на музыкальном инструменте и так далее. Вставая на полчаса раньше каждый день, вы сэкономите 182,5 часов в год. Это больше, чем месяц работы на полную ставку (40 часов в неделю). А если вы будете экономить час или полтора?

У меня «экономия» жизненного времени составила 90 минут в день. Это тянет на получение «бесплатного», бонусного года каждое десятилетие. Я использую эти бонусы, чтобы делать то, на что раньше у меня никогда не хватало времени, и это замечательно. Сможете ли вы ради этого преодолеть свое стремление выключить будильник и спать дальше?

Как вставать в 5 утра — отключить утренний монолог с собой

Скорее всего, вам знакомо явление «мозга в тумане», где медленно ворочаются мысли вроде:

— Под одеялом хорошо и тепло. Если я встану, будет холодно. Это неприятно.

— Так, надо встать. Ноги, двигайтесь. Ну. Хм… это не то, как я двигаю ногами. Они меня не слушаются.

— Я должен пойти в тренажерку. Да. На самом деле я сейчас не настроен упражняться. Я даже не позавтракал. Быть может, сначала стоит съесть булочку с ореховой начинкой. Или банан. Да, банан это хорошо…

— Быть может, я пытаюсь проснуться слишком рано. Я ведь до сих пор сплю, не так ли? Это противоестественно. Я буду лучше функционировать, если больше посплю.

— Я ведь не должен вставать прямо в эту минуту? Конечно, можно поваляться еще минут пять или около того. Мир не рухнет, если я не встану прямо сейчас.

[хрррр….пшшшш…..хрррр….пшшшш] :)

диалог с собой

Ваш туманный утренний мозг будет препятствовать вам изо всех сил. Однако, не стоит себя за это винить: что может быть хуже, чем вставать поздно, да еще и испытывать угрызения совести? Вместо этого, вам следует сменить тактику. Секрет в том, что вам не нужна сила воли в 5 утра. Ее там просто нет. Не пытайтесь включать сознание и уговаривать себя, это сработает лишь пару раз, в лучшем случае.

Вместо этого, вы должны выработать условный рефлекс. Представьте: вы просыпаетесь в 5 утра всегда, даже по выходным и праздникам. Когда звонит будильник, ваши легкие раскрываются, глубоко вбирая воздух, и вы разминаете конечности во всех направлениях, сладко потягиваясь, в течение пары секунд. Потом вы быстро садитесь, касаясь ногами пола, и вскакиваете. Делаете физические упражнения, завтракаете или идете в душ — в зависимости от того, что вы обычно делаете с утра.

Нет никакого голоса в голове, который обсуждал бы, что вы должны делать. Это даже не голос одобрения — его просто не существует. Все происходит на автопилоте — вы выполняете рутинные обязанности прежде, чем мысленно проснулись. Условный рефлекс не требует самодисциплины. Чтобы его выработать, вам не нужны два или три будильника, разбросанные по комнате. Вам нужно делегировать эту задачу своему подсознанию. Вырезать весь сознательный кусок.

вставать на автопилоте

Как этого добиться? Да как и всего остального. Повторять и повторять снова. Это звучит глупо, но это работает. Но пока вы слабы, не делайте этого утром. Сделайте это в течение дня, когда вы проснулись. Отправляйтесь в спальню, затемните комнату, наденьте пижаму, поставьте будильник на несколько минут вперед. Представляйте лежа, что сейчас раннее утро, и вам вот-вот надо встать. Попытайтесь провалиться в сон. Когда будильник зазвенит, выключите его как можно быстрее. Вдохните, энергично потянитесь во все стороны и садитесь. Ноги на пол. Вставайте. Одевайтесь.

Повторяйте это несколько раз, от 3 до 10. И несколько таких «сеансов» в течение дня. Возможно, вам понадобится несколько дней. Да, это займет некоторое время, но это ничто по сравнению с тем временем, которое вы сэкономите впоследствии. Простая визуализация здесь вряд ли сработает, нужно приобрести именно физический рефлекс. Иначе проблему вставания по будильнику, если она у вас есть, не решить никак.

Обязательно попробуйте. Конечно, кажется глупым «тренироваться вылезать из постели», но что, если это работает? Если вы сможете вставать рано каждое утро, то скоро придете в полный восторг. Это будет одна из ваших лучших привычек, которая будет экономить для вас сотни часов в год. И даже если вы отправитесь в путешествие в другой часовой пояс, то легко сможете вернуться к своему режиму, когда «кутеж» закончится. Нет причин, чтобы не попробовать.

Источник

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓
Понравилось? Поделись с друзьями:
Загрузка...